Illona ====> Tonification musculaire

Bonjour Alix

Je me suis arrêtée sur ton post de "nutritionniste" c'est un vrai programme que tu as concocté à toutes ces personnes ! Bravo !
J'espère que les membres sont satisfaits de tes explications et qu'ils font bien le travail demandé pour avoir les résultats escomptés.
C'est sûrement très dur à suivre, mais quand c'est bon pour la santé, avec un peu d'effort et de volonté, on doit pouvoir y arriver

Je profite de ton savoir sur le bien-être, pour que tu me prépares un petit truc sympa à moi-aussi, euh si tu veux bien sûr.
Pas un régime car je suis une petite puce, donc tout va bien encore de ce côté-là. Je reviendrai te voir le moment venu, à la ménopause

Je t'explique. Je faisais beaucoup de marche, je m'étais même mise à courir, et ces derniers temps, peut-être l'hiver, le froid, plus d'envie,j'ai tout stoppé net d'un coup. Je sais, ce n'est pas bien. Je sens que je me ramolli, que la peau d'orange s'installe sur mes cuisses, à l'arrière surtout (désolé pour les détails), moins de muscles.

Est-ce-que tu as un petit programme de remise en forme, mais un truc tout doux, style gym douce pour remuscler tout ça et gommer ces misérables capitons qui me prennent la tête car je ne vois que et me sens moche de chez moche.

Je te promets que je m'y remettrai. J'ai assez de volonté quand je décide de faire quelque chose qui me tient à coeur.

J'espère que tu prendras ma demande en considération.

Bises Illona

Bonjour Illona,

Tout d'abord bonne année 2009 et meilleurs voeux pour toi et ton Bobby.

Sinon, certes ...
Je pense que je vais prendre ta demande en considération....
Sinon, merci pour ta confiance et ton courage.
... Mais tu n'as rien à me promettre Si tu postes là, c'est que tu veux faire quelque chose pour ton "problème". Donc ce sera entre toi et.... toi

Dans la mesure où tu sembles avoir une vraie base foncière acquise, je te proposerai des exercices simples (couplés à la façon de respirer), à faire sur le moyen terme afin de re-tonifier certains de tes muscles. Au risque de me tromper, je pense que tu dois avoir des qualités de souplesse importantes.
Néanmoins, le travail de la partie inférieure du corps a des répercussions sur la colonne vertébrale et le dos. Donc, je vais t'envoyer un questionnaire afin de connaitre quelques éléments complémentaires à ce que tu m'as décrit.

Je mettrai tout ça sur ce post probablement ce week end.
Mais avant de commencer, si tu n'as pas déjà un tapis de gym ou tapis de sol, je te conseille de t'en procurer un. Tous les magasins de sport en vendent, ainsi que la plupart des hypermarchés.

Même remarque que pour Jacques et Ange Bleu, je ne suis pas un magicien. Néanmoins dans ton cas, je pense que tu devrais avoir un résultat probant assez rapidement (entre 1 et 3 mois).

alix

PS : je te remercie de tes félicitations

Bonjour Illona,

Avec les informations dont maintenant je dispose, je peux te proposer quelque chose qui devrait te permettre d'atteindre ton "but", à savoir "... pour remuscler tout ça et gommer ces misérables capitons qui me prennent la tête car je ne vois que et me sens moche de chez moche. "

Effectivement, les cuisses et les hanches sont les lieux de prédilection pour l'accumulation des graisses. En particulier chez les femmes, à cause de l'action des hormones femelles et, notamment, après la quarantaine. Mais bon tu n'y es pas encore....
Quant à la ménopause, hum, tu n'as que 36 ans.... tu as bien le temps d'y penser....

Tout d'abord, même si comme je le pressentais tu as des qualités de souplesse importantes et, a priori, de la volonté, nous devons prendre en considération ton souci avec ton "dos".
Donc, il est fondamental que tu fasses les exercices que je te propose en y faisant attention. Il ne sert à rien de forcer.
J'ai réussi à trouver sur internet des petites animations que je t'ai jointe afin de visualiser ces mouvements et la façon de les faire.

Deuxième point, il ne sert à rien de boire 3 litres d'eau par jour. 1,5 litre suffit. Au delà tu accélèreras la rétention d'eau.

Je vais donc te proposer ci dessous des exercices pour tonifier les muscles de la partie inférieure du corps. Ils n'aminciront pas tes cuisses, mais ils amélioreront leur apparence en raffermissant et en modelant le tissu musculaire.
Il est probable que tu les connaisses déjà.... Quoi qu'il en soit, ce sont les plus efficaces.

L'ensemble de ces mouvements constitue une séance d'environ 30 minutes.
Attention, contrairement à une idée reçue, ne fais pas une séance par jour, mais une séance tous les deux jours. Le muscle a besoin de se reconstituer entre deux séances. En revanche, tu peux augmenter progressivement les "charges" (nombre de répétitions) au cours des semaines. Mais jamais au détriment du "dos"...

Lorsque tes cuisses auront retrouvé leur "apparence", tu pourras poursuivre ces exercices si tu le souhaites. A toi de voir.

Remarque : dans ton cas, même si je ne suis pas ton toubib, je te déconseille de poursuivre le jogging... Il faut songer à remplacer ces séances de course par du home trainer, du vélo, de la marche rapide régulière, de la natation (c'est l'idéal).


Avant chaque séance

Afin de "chauffer" tes muscles, puisque tu m'as indiqué avoir un escalier chez toi, je te conseille de faire de la montée/descente de tes escaliers de la façon suivante : tu montes les marches deux à deux, lentement, en inspirant sur la montée de cuisse et expirant sur chaque "foulée". Attention, dos bien droit, seules les cuisses font l'effort de monter et tu pousses sur elles pour monter. Tu dois sentir que seuls les muscles des cuisses travaillent.
Pour la descente, même principe.
Tu fais ça 2-3 minutes.
Si tu sens une gêne, tu montes les marches une par une.
Il ne faut pas faire cet exercice à toute vitesse.
Il est préférable de décaler une séance plutôt que prendre le risque de t'abimer.

Tous mes exercices se font lentement en prenant le temps d'inspirer et d'expirer.
Si tu ressens une douleur dorsale, soit ta position n'est pas bonne, soit tu forces trop, soit ton corps n'est pas prêt pour une séance.... gym douce

Exercice 1 : Muscles sollicités : Quadriceps, Grand fessier.

Debout, contre un mur, pieds écartés de la largeur du bassin, dos bien droit, un haltère court dans chaque main (ou une canette quelconque), les bras pendent le long du corps. Pour les premières séances, tu peux faire cet exercice sans "poids". Ces haltères, canettes, te permettent de t'équilibrer et de travailler les cuisses. Cet exercice est une variante du "squat". Plie les genoux et descends les fessiers vers le sol. Tes talons ne doivent pas décoller du sol lors de la descente. Lorsque tes cuisses sont parallèles au sol, reviens lentement à la position de départ avec la force de tes cuisses et de tes fessiers. Travaille en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regarde devant toi (ne regarde surtout pas tes pieds).

Précautions : Si tu as un problème avec ton genou, je te conseille de ne pas descendre trop bas. A toi de "sentir" jusqu'où tu peux aller. Une fois encore : ne cherche pas à forcer.
Gardes le dos bien droit et ne descends qu'au niveau où tu conserves un bon équilibre.

Respiration : en effectuant cet exercice expire (tu vides les poumons) lorsque tu remontes à la position de départ et inspire (gonfles les poumons) lorsque tu es debout avant de descendre. Surtout ne bloques pas ta respiration et effectues des grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler ton organisme.

Programme : tu feras 4 séries de 10 répétitions. Si tu veux augmenter, tu augmentes le nombre de répétitions et pas le nombre de séries. Repos de 40 secondes entre chaque série. Pendant le repos, oxygène toi en inspirant et expirant.

Exercice 2 : Muscles sollicités : Quadriceps

Couchée sur le dos, soulève les cuisses, les jambes ensemble à angle droit et les pieds en extension (pointés). Tends une jambe vers le plafond, reviens lentement à la position initiale. Les hanches ne doivent pas bouger. Idem pour l'autre jambe. Variante Assise sur un banc ou une chaise, le dos bien droit. Soulève une jambe puis allonge-la complètement avec le pied en flexion (orteils vers toi). Reviens à la position initiale en gardant le pied en flexion. Évite de bouger ou de pivoter les hanches. Idem pour l'autre jambe.

Précautions : Tu as des qualités de souplesse, donc cet exercice ne te posera pas de problème. Mais veille à maintenir le dos droit et bien collé au sol. Il vaut mieux ne pas finir le mouvement, mais le faire correctement que de vouloir le faire complètement et forcer.

Respiration : en effectuant cet exercice expire (tu vides les poumons) lorsque tu reviens à la position de départ et inspire (gonfles les poumons) lorsque ta jambe monte. Surtout ne bloque pas ta respiration et effectue des grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler ton organisme.

Programme : tu feras 3 séries de 10 répétitions. Si tu veux augmenter, tu augmentes le nombre de répétitions et pas le nombre de séries. Repos de 40 secondes entre chaque série. Pendant le repos, oxygène toi en inspirant et expirant.

Exercice 3 : Muscles sollicités : Fessiers, antérieurs

Agenouille-toi, les mains au sol (à quatre pattes). Allonge une jambe en arrière, pied en extension (pointé); plie lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond). Idem pour l'autre jambe. Variante Après l'exécution de l'extension de la jambe, tu peux continuer le travail en pliant une jambe à 45° et le pied en extension (pointé). Soulève la jambe pliée le plus haut possible sans te déhancher et maintiens la position. Idem pour l'autre jambe.

Précautions : Tu dois bien faire attention au dos. Essaye de le maintenir bien droit. Tu dois sentir les muscles sollicités travailler… pas les autres. Il vaut mieux ne pas finir le mouvement, mais le faire correctement que de vouloir le faire complètement et forcer.

Respiration : en effectuant cet exercice expire (tu vides les poumons) lorsque tu reviens à la position de départ et inspire (gonfles les poumons) lorsque ta jambe se tend. Surtout ne bloque pas ta respiration et effectue des grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler ton organisme.

Programme : tu feras 3 séries de 10 répétitions. Si tu veux augmenter, tu augmentes le nombre de répétitions et pas le nombre de séries. Repos de 40 secondes entre chaque série. Pendant le repos, oxygène toi en inspirant et expirant.

Exercice 4 : Abduction de la hanche

Celui-là, c’est un grand classique. Allonge-toi sur le côté, tête appuyée sur ton bras, la jambe d'appui fléchie à angle droit, l'autre jambe est tendue et légèrement soulevée. Élève et abaisse la jambe tendue lentement dans le prolongement du corps. Garde ton torse au sol et le pied en flexion (orteils vers toi). Idem avec l'autre jambe. Variante Même exercice mais avec le pied en extension.

Précautions : Tu dois bien faire attention au dos.

Respiration : en effectuant cet exercice expire (tu vides les poumons) lorsque tu reviens à la position de départ et inspire (gonfles les poumons) lorsque ta jambe se lève. Surtout ne bloque pas ta respiration et effectue des grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler ton organisme.

Programme : tu feras 4 séries de 15 répétitions. Si tu veux augmenter, tu augmentes le nombre de répétitions et pas le nombre de séries. Repos de 40 secondes entre chaque série. Pendant le repos, oxygène toi en inspirant et expirant.

Exercice 5 : Abduction de la hanche

L’autre grand classique. Allonge-toi sur le côté, tête appuyée sur ton bras, la jambe opposée fléchie. Tourne l'autre jambe vers l'extérieur, pied en flexion (orteils vers toi), soulève la jambe aussi haut que possible sans bouger la hanche. Ne laisse pas la jambe reposer sur le sol entre chaque répétition. Idem pour l'autre côté.

Précautions : Attention cet exercice de fin de séance, nécessite un corps bien chaud. Si tu le fais mal, tu sentiras une gêne ou douleur dans le dos ou le fessier. Dans ce cas là, reprends la position. Si tu n’y arrives pas, ce n’est pas grave, tu doubles le nombre de répétitions de l’exercice 4. Et progressivement tu essaies de boucler celui là.

Respiration : en effectuant cet exercice expire (tu vides les poumons) lorsque tu reviens à la position de départ et inspire (gonfles les poumons) lorsque ta jambe se lève. Surtout ne bloque pas ta respiration et effectue des grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler ton organisme.

Programme : tu feras 4 séries de 15 répétitions. Si tu veux augmenter, tu augmentes le nombre de répétitions et pas le nombre de séries. Repos de 40 secondes entre chaque série. Pendant le repos, oxygène toi en inspirant et expirant.

Après la séance
Après une telle séance, pense à boire de l'eau.
Allonge toi sur ton tapis de sol et essaie de relaxer tes cuisses. Tu dois revenir à un rythme normal.
Reste ainsi 1 à 2 minutes pour un retour au calme de ton corps.

Si tu es en transpiration, ne te douche pas avant que la transpiration ait fini de couler.

alix

En conclusion

Voila ton programme Illona.
Comme tu peux le constater une séance fait une grosse demie-heure.
Chaque séance se faisant tous les deux jours.

Même si certains exercices te paraissent simples, peu importe... Fais les en respectant la "charge". L'important est de les faire à fond. S'ils sont vraiment trop faciles, alors je te donnerai le programme suivant.
Si la "charge" est trop importante pour les premières séances, diminue le nombre de répétitions.
Tu peux aussi venir poster ici pour le dire. J'étudierai alors autre chose.

Merci de nous tenir au courant de l'évolution et si cette gym, que je pense être "douce" a été efficace. Tu peux utiliser ce post pour nous parler de tes "résultats"

Je pense que dans un espace temps de 1 à 3 mois, tu devrais trouver tes jambes telles que tu les souhaites. Pense à faire de la marche "sportive" (voir programme de Jacques) en complément. Néanmoins, je vais te dire ce que je dis à chaque fois.... la natation (piscine) est le complément idéal. Mais bon, il n'y a pas de piscine partout.

Bon courage

alix

Bonjour Alix

Et bien ma foi, j'ai du boulot qui m'attend ou plutôt du sport
Tu n'es pas un bourreau, tu es un tortionnaire, oui ! Humour LOL

En tout cas, je te remercie sincèrement d'avoir pris ma demande de "gym douce" ou plutôt comme tu l'appelles "tonification musculaire" en considération.
Ton programme est vraiment bien détaillé, tu es un bon prof de gym, c'est dommage que tu ne sois pas à l'écran pour faire les mouvements en même temps que nous ce qui nous donnerait la pêche pour nous aider à faire les exos et nous encouragerait par la même occasion en comptant les rythmes 1 -2 et 3 et 4 ect !

J'ai un tapis style, tapis de sol pour mettre un matelas pneumatique, j'espère que ça sera suffisant. Sinon, je connais à peu près les exercices pour les avoir déjà pratiquer mais que j'ai laissé tomber...
Celui plaqué contre le mur avec des altères, c'est pas mal pour des élongations, ça. Puis-je me servir de petites bouteilles d'eau dans chaque main ?

Sinon, je ne boirai pas autant d'eau de peur d'aller faire pipi toutes les demi heure

Hier, j'ai fait beaucoup de kilomètres en voiture et j'ai le dos en compote, ce soir je commencerai par l'exercice des escaliers, choses que j'ai oublié de faire depuis ce matin, ça commence bien OUPS !! oui, tu peux me tirer les oreilles, tu as le droit
C'est toi le prof de gym et je suis une bien mauvaise éléve
J'enchaînerai sur le 1 et le 2 que j'aime bien et pour le reste on verra si je ne suis pas trop meurtrie

Je vais y aller tout doux et te tiens au courant, tout naturellement.

Merci beaucoup pour tout ça, je mets l'imprimante en route

Bises à toi et merci pour tes voeux je te souhaite à mon tour une bonne année
Illona

Bonsoir Illona,

Quand je parlais de canettes pouvant remplacer les haltères pour l'exercice 1, c'était au sens large : sodas, eau, etc... C'est aussi aux petites bouteilles d'eau (type 33 cl ou 50 cl) que je pensais... La prochaine fois, j'essayerai d'être plus précis...........
Ah oui, les bouteilles ou canettes, évidemment, sont remplies de liquide (eau, etc...) ou de sable ou autre

Quant à ton tapis de sol, je pense que ça devrait faire l'affaire. Le but est d'isoler ton corps du sol, d'éviter de "meurtrir" ton dos pour les exercices couchés et tes genoux/mains pour les exercices à "quatre pattes".

Maintenant, comme je te le disais au début de ce programme, tu n'as rien à me promettre et je ne me considère en rien comme un "professeur". C'est un truc entre toi et toi. De plus il n'est pas dans ma nature de juger les autres. Donc "tirer les oreilles" je laisse ça à d'autres ..........
Quant à être une "mauvaise élève", comme tu dis, certes, certes ... je pense, bien au contraire mais au risque de me tromper, que lorsque tu t'attaques à un défi, tu le fais à fond...

Néanmoins, je vais te redire ce que j'ai dit à Jacques et à Ange Bleu. Le programme que je t'ai proposé, a une logique globale et a été conçu pour traiter ta demande.
Il doit être fait dans son intégralité pour être efficace.

Donc on va diminuer le nombre de séries.
La première séance que tu feras, je te propose le deal suivant : tu fais l'échauffement en intégralité et une seule série pour chaque exercice en respectant les plages de récupération entre chacun. Concernant l'exercice 5, voir ma remarque dans la section "Précautions".
Si ça se passe bien, la séance suivante tu passeras à deux séries. Et tu pourras moduler progressivement.
Mais tu dois tous les faire. Sinon, tu ne travailleras pas tous les muscles concernés.

alix

Bonjour Alix

Diminuer le nombre de séries n'est pas plus mal, parce que 4, ça faisait beaucoup et je n'aurai pas eu le courage de tout faire après cet arrêt brutal de tout exercice physique. Déjà que j'oublie de monter les escaliers en faisant attention au rythme! Ca commence bien !

Donc le tapis, c'est ok, j'ai aussi les deux petites bouteilles, je suis parée, je n'ai plus qu'à m'y mettre si seulement le soir, on pouvait me laisser tranquille Je suis motivée mais pas une minute pour prendre soin de moi en ce moment pfff !
Le premier soir, je suis restée plus d'une heure et demie au téléphone et hier soir, je suis rentrée tard

Ce soir, je tente ma première séance.

Sympa les petites illustrations qui animent le programme, on dirait vraiment un magazine de fitness, super boulot !

Bises Illona

Bonsoir Illona,

Après une longue journée au pays de la bière, je viens de me connecter de mon hôtel pour la première fois de la journée et je vois que tu me fais déjà un retour. Merci beaucoup car vos retours m'aident à mieux cerner ces programmes.
D'ailleurs ce genre de programme se conçoit en vis à vis. D'où l'intérêt de ce post pour me permettre d'être plus précis.
J'espère que tu vas continuer à me donner ton feedback.

Car, oui, en te lisant et en faisant réellement ta séance chez moi lundi en rentrant du boulot, je me suis rendu compte que pour une reprise, c'était peut être trop dur.
Donc c'est pour ça que je t'ai proposé la réduction.

Concernant tes séances, hum, le soir, ok. Dans ces cas là, débranche le téléphone, isole toi et laisse Bobby gérer.
L'idéal étant le matin. De toute façon, c'est une séance tous les deux jours.
Néanmoins, je pense qu'assez rapidement tu arriveras au programme initial.

bises Illona
Et merci pour ta remarque sur ce programme Ca fait plaisir.

alix

Bonjour Alix,

Juste un petit message pour te dire où j'en suis de ma gymnastique, ou plutôt de ma fainéantise

Les mauvais jours ne m'ont pas donné l'envie de travailler correctement, donc pas trop d'amélioration
C'est tant pis pour moi, tu peux venir me tirer les oreilles si tu veux, me gronder aussi, me frotter le dos avec une brosse métallique euh non, je divague, ça c'était dans un autre post

Je m'y suis remise dernièrement, le soir, je ne fais pas tous les exercices que tu m'as indiqués. Oui, je suis un tête de mule, je fais ce dont j'ai envie, mais je m'y remets petit à petit.
Avec les beaux jours, je rajouterai des exercices au fur et mesure, je vais à mon rythme.

C'était pour te tenir au courant.

Bises Illo

Tiens donc Illona
Bonjour toi

... et merci pour ce retour.
La brosse métallique ? certes, certes
Je ne pense pas que ça soit la meilleure méthode. S'il faut venir te tirer les oreilles pour te faire faire tes exercices pourquoi pas puisque c'est si gentiment demandé


Mais non, je ne tire pas les oreilles et je ne gronde pas
Allez pas grave. Le principal est que tu en fasses un peu tous les jours. Si tu fais l'exercice "dos contre mur" et les escaliers, ma foi ce sera déjà pas si mal

bises illona
alix

Bonjour Alix,

Ben c'est là, que tu ne vas pas être content de moi parce que les deux excercices principaux que tu viens de me recommander à faire le plus souvent, c'est ceux que je ne fais pas justement
Je ne suis qu'une chipie qui n'écoute rien à ce qu'on lui dit et n'en fais qu'à sa tête, saperlipoptette

Je comprendrai que tu sois obligé d'utiliser les grands moyens pour remodeler ma silhouette. Si je te vois courir après moi avec la brosse métallique, je l'aurai bien cherché

Je vais mettre une pancarte dans mes escaliers : Serrer les fessiers en descendant et/ou montant les escaliers

Je vais faire un effort pour que ça rentre dans ma petite cervelle de moineau !

Bises Illona

Bonsoir Illona

Mais c'est qu'elle insiste notre Miss Météo
Donc tu nous fais la chipie Toi tu serais pas le genre à nous écouter les faces B des CD... juste pour faire la petite peste


Ecoute, ma foi, tu fais ce que tu veux Illona maintenant si tu as des escaliers (mais si tu en as, tu nous l'as dit ) essaye au moins de le faire, ça... et à défaut de (je te cite ) "..Serrer les fessiers en descendant et/ou montant les escaliers..." ta pancarte en haut de l'escalier, ça c'est une bonne idée.
Car sinon je serai obligé de descendre avec cette fameuse brosse métallique pour te frotter le dos

Courage Illona quant à ta cervelle de moineau... mouai à d'autres
Tiens nous au courant Illo

bises
alix